Зак Эфрон: идеальное тело — цена успеха? Тренировки по системе Navy Seal

Имя Зака Эфрона ассоциируется не только с его актёрским талантом, но и с феноменальной физической формой, особенно после фильма Baywatch (Спасатели Малибу). Но за блестящей картинкой на экране стоит нечто большее — жёсткий режим тренировок, интервальный бег, безжалостный контроль питания и методики подготовки, вдохновлённые системой тренировок Navy SEAL.

Эта статья — подробный разбор пути Эфрона к телу супергероя, всех этапов его подготовки, а также влияния этого образа жизни на психическое и физическое состояние актёра.

Преображение для «Baywatch»: миссия возможна

Когда Зак подписал контракт на роль Мэтта Броди, стало понятно: от миловидного парня из мюзиклов не должно остаться и следа. Его персонаж — бывший олимпийский чемпион с телом как у греческого бога. За считанные месяцы ему нужно было набрать мышечную массу, избавиться от лишнего жира и обрести рельеф, способный конкурировать с фигурой Дуэйна «Скалы» Джонсона.

Эфрон работал с тренером Патриком Мёрфи, применяя гибридную схему: силовая нагрузка, функциональные упражнения и кардио в стиле Navy SEAL. Уже через 12 недель результат был на экране: минимальный процент жира, развитый пресс, грудные и плечевые мышцы, венозность и симметрия тела. Но какой ценой?

Интервальные тренировки: удар по жиру и выносливости

Одним из главных элементов его трансформации стала система высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). По словам самого Эфрона, обычный бег на дорожке не давал нужного эффекта. Вместо этого он использовал спринты, прыжковые упражнения, канаты и круговые тренировки по схеме «20 секунд — работа, 10 секунд — отдых».

Такой подход за короткий срок сжигал жир, повышал VO2 max (показатель кислородного обмена), а также способствовал созданию «сухой» мышечной массы. Эфрон делал интервальные забеги по пляжу, добавляя естественное сопротивление песка, и сочетал это с упражнениями на турниках и с отягощениями.

HIIT-тренировки были настолько интенсивны, что он терял до 800 калорий за сессию. Это требовало чёткой коррекции питания и восстановления.

Тренировки Navy SEAL: принципы и философия

Основу тренировочного режима актёра составили элементы подготовки морских котиков — элитного подразделения армии США. Почему именно они? Потому что методика SEAL сочетает максимальную физическую и психологическую нагрузку.

Принципы:

• Тренировка тела на износ: выполнение заданий без отдыха, многократно превышающее обычные нормативы;

• Функциональность важнее объёма: внимание не столько к «раздутости», сколько к силе и выносливости;

• Всё тело — единое целое: упражнения на координацию, баланс, кроссфит, плавание, альпинизм.

В программе Зака присутствовали:

• Бёрпи (100 за сессию);

• Упражнения с собственным весом на скорость;

• Комплекс из плавания, отжиманий, подтягиваний и прыжков;

• Работа в условиях ограниченного сна.

Подобный подход требует не только дисциплины, но и психологической устойчивости. Именно здесь Эфрон столкнулся с реальной ценой идеального тела.

Диета, режим и вода как оружие

Форма невозможна без жёсткой дисциплины в еде. Эфрон придерживался кетодиеты с элементами циклирования углеводов. Это означало:

• Питание каждые 2–3 часа;

• Высокое потребление белка (куриная грудка, рыба, яйца);

• Углеводы — в основном из овощей и бобовых;

• Исключение сахара, алкоголя, переработанных продуктов.

Особое внимание уделялось водному режиму. За 72 часа до съёмок сцен без рубашки он резко сокращал воду, затем полностью убирал её за 12 часов — что создавало эффект «высушенного» тела с прорисованными мышцами. Однако это имело последствия: головокружение, слабость, перепады настроения.

Психологическая цена: навязанный идеал

В интервью 2022 года Эфрон признался: постоянная необходимость поддерживать форму разрушала его психику. Он страдал от бессонницы, тревожности и потери аппетита. Желание соответствовать картинке доводило до навязчивого контроля тела, вплоть до дисморфофобии.

После окончания съёмок он начал восстанавливаться, вернув себе более сбалансированное питание и позволив себе отдых. «Так жить нельзя», — говорил он о периоде подготовки к Baywatch.

Этот опыт стал важным уроком о вреде индустриальных стандартов красоты. Эфрон, хоть и остаётся в отличной форме, больше не стремится к образу «рельефного супермена».

Сравнение тренировочной нагрузки: таблица

Поддержание формы после роли

После завершения съёмок и восстановительного периода Зак перешёл к гибкому режиму. Его тренировки стали менее экстремальными, но он сохранил привычку к функциональному подходу:

• Утренние пробежки;

• Йога и растяжка;

• Кроссфит 2–3 раза в неделю;

• Преимущественно растительная диета.

Он также стал амбассадором нескольких wellness-брендов и запустил шоу Down to Earth, в котором больше внимания уделяет балансу, экологии и осознанному образу жизни.

Эфрон подчеркнул, что настоящая цель — здоровье, а не рельеф. Его новая форма далека от Baywatch, но гораздо устойчивее и психологически безопаснее.

Наследие: новый образ мужчины в Голливуде?

Пример Эфрона стал одновременно и вдохновляющим, и тревожным сигналом для мужчин по всему миру. Он доказал: добиться идеального тела возможно. Но в то же время показал, насколько это может быть вредно, если игнорировать ментальное здоровье.

Голливуд всё чаще сталкивается с критикой стандартов мужской физики. И хотя рельеф по-прежнему в моде, появляются актёры, выбирающие естественность и здоровье. Эфрон оказался на границе этих двух миров: от боевого тела к философии баланса.

Заключение

История Зака Эфрона — это не только путь к мускулистому телу, но и урок для всей индустрии. Подготовка к Baywatch показала, что за шестью кубиками пресса стоят пот, ограничения, страдания и усталость. Методики Navy SEAL дали результат, но почти разрушили актёра психологически. Сегодня Эфрон выбрал осознанность и стал голосом за здоровье, а не за рельеф. Его трансформация — это не просто физическая победа, а отражение внутренней борьбы с идеалами, навязанными экраном.